世界女子马拉松最佳成绩拉德克里夫的训练方法
发布时间: 2014-05-12 浏览次数: 7


 2002年10月13日,时年28岁的英国女运动员拉德克里夫在美国芝加哥马拉松赛中,创下了2小时17分18秒的当时女子最好纪录;2003年4月13日,获得伦敦马拉松赛女子组冠军,并以2小时15分25秒的成绩刷新她本人创造的女子马拉松世界最好成绩。以下是拉德克里夫的训练安排。

通常,拉德克里夫每天需要练两次。第一次在早饭以前,约9点30分。训练后吃饭、休息,然后是少量午餐。16点30分~17点进行2次训练,时间为40~50分钟。晚上按摩。如果上午安排有场地训练,则先吃早饭,10点30分开始训练。

拉德克里夫十分关心恢复,首先是睡眠。通常,晚22点就寝,起床不早于9点。此外,下午训练之前,尽量再睡2个小时,每天做息安排基本如此。看来,只有这样安排,大运动负荷后才能得到充分的恢复。

现在,她每周训练量为150英里(190~240公里),平均每周140英里。上午15英里,下午7英里。此外,在周训练计划中还安排1小时的体操、力量训练课。悉尼奥运会后又增加了跳跃练习。饮食并无严格规定,但鸡蛋饼每天必有,不宜过量。因为鸡蛋中含有丰富的卵磷脂、蛋白质、维生素等,而面饼中的碳水化合物被吸收后可以为运动提供必要的糖能源供应,保持体能。大赛前拒吃馅饼,其中的脂肪、蛋白质、纤维较多,不易于胃肠道消化吸收,很可能会造成运动中的胃肠不适,但什么时候都不拒绝巧克力,运动中补液是理所应当的。

她的训练8天为一个周期,7天训练、1天休息。训练量很大,但强度也很高。过去。拉德克里夫训练十分刻苦,并常常出现创伤,整整3年她都这样严格要求自己,目的是在以后青年比赛中不辜负人们对她的期望。

拉德克里夫自己回忆道:“我的训练总是强度很大。但10年前训练负荷的确不高。当我赢得世界青年越野锦标赛冠军后,每天训练1次,每周5~6次,每周训练不超过25~30英里(50公里)。的确,每公里都在4分钟以内。当时,我最关注的是进拉波罗大学深造。

以后3~4年、甚至5年,她逐年加大了负荷量,每年不超过10%。着急是没有用的,因为成长需要一个过程。10年前她的身高为1.70米,体重51公斤,现在身高1.73米,体重54公斤。

拉德克里夫冬训经常在美国墨西哥城进行行,该州阿尔伯克基有理想的气候条件。“从1997年开始,我每年去阿尔伯克基,主要是在这里可以专心训练。可以整体把训练强度提高。夏天,拉德克里夫一般在法国冯?罗密欧滑雪旅游胜地进行高原训练,从巴塞罗纳乘车30分钟即可到达,从安道尔出发也只需40分钟。在那里不是滑雪游玩,她喜欢在那里越野跑。

拉德克里夫加里有一台滑雪练习器,她经常用这台练习器进行大强度补充练习,迫使心脏工作达到与跑步同样的刺激。悉尼奥运会后,由于关节不适应很硬的柏油马路,他利用滑雪练习器对膝关节进行较长时间的强化训练。

在谈到自己第一次马拉松训练时,拉德克里夫说,她的训练同过去相比没有大的明显变化,只是延长了星期日的跑步时间,一直到下午2点。

谈到运动量,已没有增加的可能性,去年她每周跑步量在120~150公里。此外,她的训练安排每周4次场地课或者草地跑。每周她用马拉松比赛速度跑步1小时。这在高原强度是相当大的。据统计,她在阿尔伯克基训练中,长距离越野跑达到37公里,时速为每公里4分钟。她的同伴反映,拉德克里夫开始的速度为3分30秒。并越跑越快,最后1000米为2分50秒(400米间歇)。

俄罗斯人认为,按照国外马拉松运动员的叙述,拉德克里夫经常坚持大运动量、高强度、高心率,基本都在无氧阈速度训练。当在高原训练时,经常采用10公里上坡跑。速度虽然为匀速,但跑完10公里,常常会筋疲力尽。

埃文斯是英国的马拉松运动员,其个人最好成绩2小时08分52秒。拉德克里夫曾与他一同进行过一次高原训练。开始他们跑得相当快,埃文斯并不想同她一比高低,而她尽力加速,毫不示弱。埃文斯承认,这是他最艰难的一次训练课。但对拉德克里夫来说,却是很平常的。虽然,训练后她说,训练后半程由于血糖降低感到有点头痛。

拉德克里夫的马拉松训练实际上采用的是公路跑。跑步量并不大,5~6公里的短距离速度跑并不采用。常采用每周2~8次25公里的加速跑,后半程为高速跑。公路跑中,每周进行一次“V”跑。从2000米开始,分段逐渐减到200米,结束为400米,分段间间歇为1.5分钟(高原为2分钟)。

从2000年开始,她在专门教练员的安排下,大负荷训练阶段之前增添了下肢杠铃力量训练,这种练习法,英国世界著名运动员赛巴斯蒂安?科曾经采用过。大负荷训练之前,力量不足时常采用这一方法。

拉德克里夫从踏上跑道开始,当精疲力竭时常出现前庭机能障碍,空间定向破坏,比赛冲刺受常有晕倒现象,后来逐渐治愈。正由于如此,她跑步过程中常习惯性摆头。

俄罗斯著名长跑教练德?马克西莫夫不止一次在冯?罗米欧看拉德克里夫的训练。他指出,拉德克里夫在那里的训练相当刻苦。有时她一个人训练,有时丈夫陪她训练。她的训练安排得过于紧张,在俄罗斯没有看到过这种训练方式。俄罗斯也有这样有天赋的女运动员,她能跑出这样的水平,但却没有这样训练过。她比任何人都训练得苦。她的速度素质较差,100米跑速度同在校大学生差不多,她在这方面下了很大功夫。

俄罗斯长跑教练斯?扎哈罗娃在观看了2002年纽约马拉松后评论道:拉德克里夫跑出了震惊世界的成绩,而且是当时世界马拉松的最好成绩。真不敢相信她能用那样的速度跑完全程,特别是后半程。她有她的跑法,抬腿很高。这不是马拉松的典型跑法。我从一开始就十分不解,但她不仅跑完,而且创造出最好的成绩,实在了不起。(编译:韩佐生)

文章来源: 中国运动营养网

 

 

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